Koolhydraatarm dieet/ School Projects

PROJECT 1. Het koolhydraatarme dieet

Voor mijn opleiding Voeding en Diëtetiek heb ik een projectje bedacht. Ik ga voor 30 dagen koolhydraatarm eten.
In dit artikel leg ik uit waarom ik dit ga doen en wat een koolhydraatarm dieet is! Wat koolhydraten zijn kun je lezen in dit artikel.


Waarom koolhydraatarm?

Eigenlijk om meerdere redenen!

  1. Het is een populair en bekend dieet, ik vind dat ik als diëtist kennis moet hebben over populaire en actuele diëten. Ik wil mijn eigen mening en visie kunnen geven over dit dieet!
  2. Ik heb zelf PDS en hierdoor vaak buikpijn. Ik ben benieuwd of mijn buikklachten verminderen wanneer ik minder koolhydraten eet. Bij PDS heb je namelijk een groep mensen die juist wél vezels moeten binnenkrijgen, maar ook een groep die niet zo goed tegen vezels kunnen. Door minder koolhydraten te eten, krijg ik ook minder vezels binnen (wel de vezels uit groente en fruit).
  3. Ik wil zelf nog wat kilo’s afvallen. Ik ben benieuwd of je op deze manier op een goede manier kilo’s kunt afvallen.

De vragen die ik na dit onderzoek wil kunnen beantwoorden zijn:

  • Hoe voelde ik me tijdens het dieet? Wat deed het met me?
  • Wat waren moeilijke/minder fijne punten die ik tegenkwam?
  • Wat waren fijne dingen die ik tegenkwam?
  • Ben ik afgevallen tijdens Atkins?
  • Zou ik dit dieet aanraden? Waarom wel/niet?


Wat gebeurt er als je koolhydraatarm eet?

Wanneer je koolhydraatarm eet, krijgt je lichaam een te kort aan koolhydraten.
Maar wat doet je lichaam dan? Koolhydraten geven namelijk het lichaam energie. Als je weinig koolhydraten eet, moet je lichaam energie ergens anders vandaan halen.
Eerst verbrand het lichaam de koolhydraten die het krijgt. Wanneer dit op is, gaat het lichaam energie halen uit vet uit voeding en lichaamsvet. Hierdoor ga je gewicht verliezen.

Bij het verbranden van vet, ontstaan er ketonen. Deze ketonen worden via de urine en uit de mond uitgescheden. Dit kan er voor zorgen dat je urine en adem anders gaan ruiken. Voor veel mensen geen aangename geur. Wanneer je lichaam vet gaat verbranden, zeggen we ook wel dat je in “ketose” bent.

Wat ga ik precies doen?

Het meest bekende koolhydraatarme dieet is het (nieuwe) Atkins dieet. Dit dieet is heel erg gericht op afvallen. Veel mensen die snel willen afvallen, volgen dit dieet.
Ik ga voor minimaal 30 dagen dit dieet volgen en elke dag een dagboekje bijhouden. Hierin deel ik wat ik eet en hoe ik me voel.
Ik zal kort even uitleggen wat Atkins precies inhoud.

Het dieet is verdeeld in 4 fases:

  • Fase 1. De startfase
  • Fase 2. Gewichtsverlies
  • Fase 3. Bijna op gewicht
  • Fase 4. Op gewicht blijven


Fase 1. De startfase.
In deze fase eet je niet meer dan 20 gram koolhydraten per dag. Dit is om in ketose te raken.
De koolhydraten de je wel eet, komen uit groenten met weinig koolhydraten.
Deze fase duurt ongeveer 2 weken, ligt er aan hoeveel je wilt afvallen. Wanneer je niet veel hoeft af te vallen of niet zo snel wilt afvallen, kan je in fase 2 of 3 beginnen.
Een aantal regels (jep het is een lap tekst, maar deze regels neem je ook mee naar de volgende fases!):

  • Eet 3 normale maaltijden per dag met eventueel 2 of 3 tussendoortjes. Sla geen maaltijden over en zorg dat je overdag niet langer dan 6 uur niet eet.
  • Elke maaltijd – ook het ontbijt- bevat een flinke portie (125-175 gram) van een eiwitrijk product zoals kip, rundvlees, lamsvlees, varkensvlees, kalfsvlees, vis, schaal- en schelpdieren, eieren of kaas.
  • Gebruik genoeg boter, olijfolie, zonnebloemolie, notenolie of olie van zaden (druivenpitolie) en mayonaise. Gebruik 1 lepel olie over een salade of andere groenten. Je kan ook een klontje boter gebruiken.
  • Je kunt per dag gebruik maken van ca. 100 gram kaas, 10 zwarte of 20 groene olijven, een halve avocado, 2 eetlepels ongezoete (zure) room, limoen- of citroensap. De koolhydraten van deze voedingsmiddelen tel je mee in je 20 gram netto koolhydraten.
  • Je mag zoetstoffen gebruiken. Als je zin in iets zoets hebt, kun je bijvoorbeeld Cola Light drinken. Stevia gebruiken door je eten mag ook.
  • Je moet veel drinken! Elke dag minimaal 8 grote glazen. Kies uit water, (kruiden)thee, koffie, of light frisdrank. Ook 1 of 2 koppen bouillon kun je meetellen als vocht.
  • Neem elke dag een multivitaminen !!!! Dit vind ik persoonlijk een heel belangrijk punt.
  • Honger jezelf niet uit. Beperken is nergens voor nodig.
  • Lees verpakkingen, kijk hoeveel koolhydraten er in producten zitten en zoek het zo nodig op op internet of in een app (bijvoorbeeld Fatsecret of MyFitnessPal)

Zoals je leest, eet je in fase 1 vooral vis, vlees, eieren en kaas.

In groenten zitten al snel te veel koolhydraten. Groenten waar weinig koolhydraten in zitten zijn:
Asperges, bleekselderij, bloemkool, broccoli, champignons, courgette, komkommer, koolsoorten, sla soorten, spinazie en zuurkool.

Fase 2. Gewichtsverlies.
In deze fase ga je je netto koolhydraten verhogen. Dit doe je met 5 gram per week.
De eerste week eet je dus 25 gram koolhydraten. De tweede week 30. Derde week 35, etc…
Hierdoor ontdek je bij welk koolhydraatbalans je blijft afvallen. Je blijft je verder gewoon houden aan de regels van fase 1.
Je kunt in deze fase wat gevarieerder gaan eten, omdat je iets meer koolhydraten mag geen eten.
Noten, zaden en rood fruit zijn nu ook toegestaan. Vooral amandelen, pecannoten en pistache zijn goede “low carb” noten.
Qua fruit kan je denken aan blauwe bessen, cantaloupe, frambozen en aardbeien.

Fase 3. Bijna op gewicht.
In deze fase ga je minder snel afvallen, omdat je weer wat meer koolhydraten toevoegt.
Je leert weer beter je koolhydraatbalans kennen. Per week ga je weer 10 gram koolhydraten meer eten.
Als je niet meer afvalt terwijl je nog wel wilt afvallen, doe je weer een stap met 10 gram terug.
Je mag nu langzaam meer fruit (appels, kersen, kiwi, etc.), zetmeelrijke groenten (wortels, aardappelen, mais), peulvruchten (kikkererwten, kidney beans, linzen) en volle graanproducten (volkoren, havermout, zilvervliesrijst) gaan toevoegen aan je voeding. Onderzoek wat en hoeveel jij kunt eten, zonder in gewicht aan te komen.
Als je je balans gevonden hebt, probeer je deze een maand vol te houden. Hierna kun je over op stap 4.
Fase 4. Op gewicht blijven.
Dit is de fase waar je de rest van je leven (klinkt erg dramatisch) in blijft zitten, wanneer je je streefgewicht behaald hebt. Zo heb je weinig kans op het jojo-effect.
Je hebt in fase 3 je koolhydratenbalans gevonden, deze blijf je aanhouden en controleren.
Wanneer je honger hebt, kun je beter kiezen voor iets wat vetter is dan voor iets koolhydraatrijks.
Probeer elke dag minimaal 30 minuten te bewegen. Wandel, fiets, zwem, ren, doe aan beweging wat jij leuk vindt.

You Might Also Like

1 Comment

  • Reply
    KH-ARM: Conclusie | CozyMess
    14 juli 2015 at 10:39

    […] een tijdje een koolhydraatarm dieet gevolgd te hebben (zie dagboek deel 1, dagboek deel 2) trek ik nu mijn eigen conclusie. Voor ik […]

  • Leave a Reply