School Projects

PROJECT: Lactosevrij en glutenvrij dieet

food-sunset-love-field

Voor een schoolopdracht moest ik twee dagen lactosevrij en glutenvrij door het leven en mijn voedingswaarde bijhouden. Dit moest ik allemaal bijhouden op een blog, dus bij deze deel ik het ook meteen met jou. Lactose is een suiker die voorkomt in melk (wordt ook wel melksuiker genoemd) en gluten is een eiwit die voorkomt in granen. Misschien heb je wel eens gehoord van een lactose-intolerantie of coeliakie? Maar wat is het?

 

Dear Monday

 

  • Lactose-intolerantie: lactose kan niet of niet volledig worden verteerd, door het ontbreken of het niet genoeg aanmaken van het enzym lactase. Lactose wordt dan (deels) afgebroken door darmbacteriën, wat voor klachten kan zorgen.
  • Coeliakie: is een auto-immuunziekte en wordt ook wel gluten-intolerantie genoemd. Het afweersysteem reageert abnormaal op gluten, wat leidt tot ontstekingsreacties in de darm wat de darmwand beschadigd. Door de beschadiging aan de darmwand worden voedingsstoffen niet goed meer opgenomen.

Mensen die dit hebben moeten lactose of gluten vermijden. Het zijn in principe onschuldige stoffen, maar kunnen bij deze mensen voor hele vervelende klachten zorgen. Denk aan: buikpijn, kramp, opgezette buik, diarree en verstopping. De klachten kunnen heel erg heftig zijn!
Bij coeliakie kan ook gewichtsverlies, tekorten aan voedingsstoffen en bloedarmoede voorkomen. Gelukkig kan de darmwand bij coeliakie weer herstellen, wanneer er glutenvrij gegeten wordt, mits het niet te lang onbehandeld gebleven is.

Oke, heel interessant allemaal… maar waar zitten die lactose en gluten dan in?
Lactose zit in:

  • Melk, karnemelk. chocolademelk, melkpoeder
  • Geitenmelk, schapenmelk, paardenmelk, ezelinnenmelk
  • Yoghurtdrink, Taksi, Rivella
  • Zachte kazen (geiten- en schapenkaas, smeltkaas, smeerkaas, verse kaas, Hüttenkäse)
  • Yoghurt, kwark, kefir
  • Vla, pap, pudding, mousse
  • Slagroom, zure room, crème fraîche

In harde kazen zit geen lactose. Goudse kaas kan dus wel gegeten worden. Lactose wordt tijdens de rijping afgebroken.

 

vega dag 1 smoothie

Lactose in melk en yoghurt

 

Gluten komen voor in graan(producten):

  • Tarwe
  • Spelt
  • Rogge
  • Gerst/gort
  • Brood, crackers, pasta, pizza, paneermeel, koek, cake, taart
  • Bindmiddel, vermicelli, bewerkt vlees, sauzen, ijssoorten, bier

 

pompoenbrood3

Gluten in brood en graanproducten

 

Vaak zitten in producten “onzichtbare” gluten. Je zou niet meteen denken dat er gluten inzitten, maar toch zitten ze er in. Denk aan soep en hamburgers. Er wordt vaak paneermeel of een bindmiddel gebruikt in producten. Zelfs in snoepjes en ijs kunnen gluten zitten!
Er zijn ook granen die geen gluten bevatten, maar toch niet door iedereen gegeten kunnen worden vanwege “sporen van”. Dit geldt bijvoorbeeld voor haver, boekweit en quinoa.
Glutenvrije producten worden ook aangegeven met het glutenvrije logo. Deze ziet er vaak anders uit, maar beeldt vrijwel altijd een graan met een streep er doorheen uit.

Goed, nu we weten wat de stoffen zijn en waar het in zit, kunnen we overgaan op mijn gluten- en lactosevrije dagen :) Wat heb ik allemaal gegeten deze twee dagen?

 

Eerste dag gluten- en lactosevrij.
Mijn eerste dag viel in het weekend, omdat ik dan genoeg tijd had om uit te zoeken wat ik kon eten en in de supermarkt rond te kijken.
Ik kocht een aantal producten van Alpro om uit te proberen. De kokos “yoghurt” leek mij altijd al heel erg lekker, dus ik had een goed excuus om die eens te kopen!

 

dag 1 alpro
Ik voegde wat fruit toe aan de yoghurt en had zo een heerlijk ontbijtje. De kokossmaak paste perfect bij het fruit.

 

dag 1 ontbijt

 

Heel toevallig ontving ik pas geleden ook een leuk “meukvrij” taartenboek. Dit kookboek bevat 101 taarten die lactose- en glutenvrij zijn! Hier moest ik een review over schrijven, dus het kwam prima uit om deze dag een van die taarten te gaan maken. Het werd een taart met banaan en cacao! De basis bestond uit banaan, rijstmeel, pecannoten en zonnebloempitten. Het smaakte erg naar banaan en was erg smeuïg van binnen. Ik vond het erg lekker! Totaal geen straf om dit te eten.

 

banaantaart 1

 

Tussen de lunch en het diner in maakte ik nog een smoothie op basis van de Alpro kokosyoghurt en sojamelk. Er gingen ook een paar aardbeien en een handje spinazie en bosbessen in. Met een beetje honing smaakte de smoothie prima.

 

dag 1 smoothie

 

Dagenlang had ik trek in een speklap. Ik eet dat echt nooit, maar opeens had ik er zo’n zin in. Na gecheckt te hebben of het glutenvrij was (vanwege de kruiden), besloot ik om in de avond een speklapje te eten met krieltjes (ook vrij van gluten). Het leek me lekker om er een koolsalade bij te maken, dus ik ging opzoek naar een recept. Blijkbaar wordt een koolsalade/coleslaw gemaakt met melk en yoghurt… Dat ging hem niet worden. Ik verving de melk en yoghurt voor sojamelk en de naturel Alpro yoghurt en ondanks dat je de soja wel een beetje proefde, was het heerlijk! Geslaagde eerste dag dus :)

 

dag 1 diner

 

 

Tweede dag gluten- en lactosevrij.
Mijn tweede dag was een normale doordeweekse schooldag. Het ontbijt bestond uit een fruitsalade, welke ik op school op at.

 

dag 2 ontbijt

 

Ik moest vroeg op school zijn en had ’s ochtends geen tijd meer om lunch te maken. Ik wilde eigenlijk een salade meenemen met gebakken kipfilet. In plaats daarvan haalde ik iets in de kantine en dat was eigenlijk ook wel erg interessant. Er was namelijk maar weinig keuze voor mij! Of alles bevatte lactose (yoghurtjes, soep op roombasis) of alles bevatte gluten (broodjes, sandwiches, repen, muffins en zelfs de bouillonsoep met vermicelli-achtig iets). Aangezien ik ’s ochtends al erg veel fruit op had, leek het me ook geen optie om een appel te kopen. Gelukkig kon ik een rijstwafel scoren (enige ingrediënten: rijst en zout), Goudse kaas en een gekookt ei. Niet echt een spannende lunch dus en ook niet erg voedzaam.

 

dag 2 lunch

 

Thuis at ik nog een stukje van de taart die ik eerder maakte. Super lekker :)

 

dag 1 lunch

 

’s Avonds at ik een van mijn favoriete gerechten, waarvan het recept ondertussen ook online staat. Gevulde paprika’s! Normaal zou ik er ook crème fraîche bij eten en nachochips, maar deze liet ik nu natuurlijk achterwege.

 

gevulde paprika's

 

Voedingswaarde.
Mijn opleiding wilde ook dat ik de voedingswaarde van beide dagen ging bijhouden. Hierin moest ik het volgende meenemen: energie, eiwitten, koolhydraten, vetten, ijzer, calcium, vitamine B12 en jodium.
Achter de berekende voedingswaarde zal ik ook neerzetten hoeveel dit zou moeten zijn, om te kunnen oordelen of ik mijn ADH gekomen ben.

Dag 1.
Energie: 1618 kcal – 1800 kcal (aangezien ik wil afvallen)
Vet: 93 gram = 52 en%tussen de 20 – 35 en%
Waarvan verzadigd vet: 19 gram = 11 en% – mag 10 en% zijn
Eiwit: 50 gramik wil rond de 100 gram zitten
Koolhydraten: 129 gram = 32 en% – tussen de 40 – 70 en% 
Calcium: 699 mg1 tot 2,5 gram
IJzer: 9 mg – 15 mg
Vitamine B12: 2 mcg – 2,8 mcg
Jodium: 19 mcg – 150 mcg

Oordeel: ik heb deze dag te veel vet binnengekregen. Dit kwam vooral door de speklap en koolsalade, waar aardig wat mayonaise in ging. De Alpro producten bevatten weinig vet. De taart bevatte ook pecannoten en zonnebloempitten, wat samen ook neerkwam op 16 gram vet. De eiwitinname was te laag. Magere kwark, wat ik normaal gesproken eet, bevat 3 keer zoveel eiwit als de Alpro yoghurt. Ook de speklap bevatte niet zoveel eiwit als kip.
Interessanter is om te kijken naar de micronutriënten. Ik heb te weinig calcium binnen gekregen, terwijl de sojaproducten net zoveel calcium bevatten als melkproducten. Ik had dit kunnen aanvullen door kaas te eten, maar ook door bijvoorbeeld zaden en noten door mijn ontbijt toe te voegen of bonen, linzen, eieren, broccoli, kool, asperges te eten.
IJzer kon ik binnenkrijgen door als lunch een salade te eten met kip, spinazie, peulvruchten en zoete aardappel. Waarschijnlijk had ik dan ook genoeg vitamine B12 binnengekregen. Ook bevat gedroogd fruit en noten veel ijzer, welke ik had kunnen eten als tussendoortje. De speklap bij het avondeten had ik kunnen vervangen voor een biefstukje.
Jodium is erg lastig. Ik heb veel te weinig jodium binnengekregen. Ik had mijn eten kunnen zouten met gejodeerd zout of zeewier en vis kunnen toevoegen aan mijn voeding.

Dag 2.
Energie: 1502 kcal – 1800 kcal (aangezien ik wil afvallen)
Vet: 72 gram = 43 en% – tussen de 20 – 35 en%
Waarvan verzadigd vet: 25 gram = 15 en%  – mag 10 en% zijn
Eiwit: 82 gram – ik wil rond de 100 gram zitten
Koolhydraten: 116 gram = 31 en% – tussen de 40 – 70 en% 
Calcium: 713 mg – 1 tot 2,5 gram
IJzer: 11 mg – 15 mg
Vitamine B12: 6 mcg – 2,8 mcg
Jodium: 40 mcg – 150 mcg

Oordeel: ook deze dag had ik te weinig kcal binnengekregen en te veel vet. Eiwitinname was hoger, wat komt doordat ik peulvruchten, ei en kaas toegevoegd heb aan mijn voeding. Nog steeds is de koolhydraat-inname te laag, terwijl ik wel rijstwafels en fruit gegeten heb. Ik had dit kunnen verhogen door een salade naast de gevulde paprika te eten en de paprika ook te vullen met rijst.
De calcium inname is hoger dan de vorige dag, te danken aan de kaas en het gekookte ei. Ik had na het avondeten nog een schaaltje kokosyoghurt met noten en zaden kunnen nemen om de calcium te verhogen.
Ook mijn ijzerinname was deze dag hoger, het meeste ijzer zat in het gehakt. Hier zat meteen ook een hoop vitamine B12 in, waardoor ik aan deze ADH gekomen ben.
Opnieuw is mijn jodium inname niet voldoende. Hij is wel hoger door het gekookte ei en het rundergehakt.

Ervaring.
Het dieet vraagt natuurlijk een hoop voorbereiding. Waar zitten nou wel gluten in en waar niet? Welke meel kan ik wel gebruiken? Ik vond vooral het glutenvrij erg lastig, omdat het overal in kan zitten. Vooral als je geen eigen eten uit huis meeneemt, blijkt het glutenvrij dieet lastig te zijn. Ik vond het wel leuk om te zien dat ze (vooral bij de Albert Heijn XXL) enorm veel glutenvrije producten hebben, zoals pasta en wraps.

Het lactose-vrije dieet beviel mij eigenlijk prima, kaas kon ik gewoon nog eten en de yoghurt varianten van Alpro vond ik erg lekker! Lekkerder zelfs dan de normale yoghurt. De combinatie van het glutenvrije en lactose-vrije dieet was denk ik het lastigst, omdat er dan gewoon vrij weinig overblijft.

 

dag 1 alpro

 

Nieuwe producten.
Zijn er producten die ik gebruikt die nieuw voor mij waren? Jazeker. Zoals ik al zei heb ik voor het eerst de kokosyoghurt van Alpro geprobeerd. Deze was erg lekker! Ook de naturel yoghurt en de sojamelk van Alpro vond ik goed smaken. De sojamelk had een licht zoete smaak en beide yoghurt smaakte mild en fris. De structuur was wel iets dunner dan koemelk yoghurt. Ook het Lacto Zero toetje, die te zien is op de foto (maar ik buiten deze 2 dagen at), was nieuw voor mij en ongelofelijk lekker. De structuur van het toetje was juist dikker dan ik het verwacht en ook ontzettend romig. Ik vond het zo lekker dat ik het vaker zou willen kopen. Al deze lactosevrije producten heb ik in de supermarkt gekocht (Hoogvliet).
Een ander nieuw product voor mij was rijstmeel. Dit heb ik gebruikt in de taart, welke erg geslaagd was. De meel was in principe niet te proeven, omdat de smaak van banaan en cacao erg overheerste. Rijstmeel kocht ik in de supermarkt (Albert Heijn).

Praktische adviezen. 
Wanneer iemand zou moeten beginnen met een glutenvrij dieet, heb ik de volgende drie adviezen:

  1. Vul je dieet aan met kaas, eieren, peulvruchten, noten en zaden voor de vitamines en mineralen
  2. Houd producten met gluten en glutenvrij producten gescheiden, om kruisbesmetting te voorkomen. Zelfs een klein kruimeltje kan al voor klachten zorgen
  3. Vervang spaghetti voor courgetti. Dit is spaghetti gemaakt van courgette, dat je makkelijk kunt maken met een Spirelli of een julliennesnijder. Ook lasagnebladen kun je vervangen voor laagjes geschaafde courgette bladen; coursagne

 

Courgetti
Tips voor kinderen die met een glutenvrij dieet moeten beginnen, zijn:

  1. Vertel de leerkracht en klasgenoten dat je coeliakie hebt, zo kan iedereen er rekening mee houden. Houd er bijvoorbeeld een spreekbeurt over!
  2. Bij twijfel of er gluten in een traktatie zitten: niet aannemen
  3. Ruil je eten niet met een klasgenootje, misschien zitten er gluten in of is het product besmet met een gluten-bevattend product

Drie praktische adviezen voor iemand die moet starten met een lactosevrij dieet, zijn:

  1. Ga opzoek naar lactose-vrije “zuivel”, zoals de producten van Alpro. Dit zijn natuurlijke producten die gemaakt zijn van soja, amandelen, rijst, kokos, etc. Aan de producten van Alpro wordt calcium, vitamine B2, B12 en D toegevoegd en zijn daarnaast een bron van eiwitten
  2. Voeg eieren, lactosevrije kaas, zaden, noten, pitten en linzen aan je dieet toe om genoeg calcium en eiwitten binnen te krijgen
  3. Zoek lactosevrije recepten op en print deze uit of bewaar ze digitaal. Zo kun je altijd terugkijken als je even niet weet wat je kunt eten

Ook voor ouders met een baby die een lactosevrij dieet moet volgen heb ik drie tips:

  1. Geef speciale babymelk zonder lactose, zoals Nutrilon
  2. Let op of er melkproducten in de voeding zit, ook melksuiker en melkpoeder moet vermeden worden
  3. Maak de babyvoeding zelf, zo weet je precies wat er in zit. Er zijn volop recepten te vinden op internet en het is erg makkelijk klaar te maken

 

Inspiratie nodig voor glutenvrije of lactosevrije recepten? Naast de al genoemde recepten, zijn er nog een aantal te vinden op mijn blog, zoals:

Thaise “Zoodles” (glutenvrij en lactosevrij)
Crackers met tonijnsalade (vervang de Yogonaise voor mayonaise en het is lactosevrij)
Bonenschotel met kip (glutenvrij en lactosevrij)

bonenschotel met kip

You Might Also Like

1 Comment

  • Reply
    FOOD: Kleurrijke en frisse koolsalade - CozyMess
    30 maart 2016 at 09:12

    […] koolsalade at ik ook op mijn gluten- en lactosevrije dag, wat een opdracht was voor school. Ik heb dus lactosevrije producten gebruikt van Alpro, maar dat […]

  • Leave a Reply