School Projects/ Vegetarisch dieet

PROJECT 2: Waar op te letten als vegetariër?

Waar moet je op letten als je vegetariër bent of vegetarisch eet?
In vlees en vis zitten een hoop vitamines en mineralen, die je als vegetariër minder binnen krijgt wanneer je hier niet op let.
Een tekort aan bepaalde vitamines en mineralen kunnen vervelende gevolgen hebben.
In dit artikel noem ik de meest voorkomende tekorten onder vegetariërs. Ook vermeld ik erbij in welke plantaardige producten deze vitamines en mineralen te vinden zijn om het tekort te kunnen compenseren.

Vlees is rijk aan vitamines, namelijk vitamine B1, B2, B6 en B12. Deze vitamines zijn in mindere mate te vinden in plantaardige producten. Genoemde vitamines zijn onder andere belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen, een goede werking van het zenuwstelsel, de verbranding van koolhydraten en een goede werking van het hart.
Daarnaast bevat vlees ijzer en eiwitten. IJzer is belangrijk voor het transport van zuurstof door het bloed en eiwitten zijn belangrijk voor de spieren, groei, bouw van lichaamscellen, voor de stofwisseling en ze maken verschillende belangrijke stoffen aan.

Als vegetariër krijg je minder vitamine B uit voeding. Vegetariërs kunnen deze vitamines wel halen uit zuivel en eieren. Vooral vitamine B1 en vitamine B12 zijn belangrijk om op te letten als vegetariër.
Vitamine B1 is ook te vinden in graanproducten, zilvervliesrijst en aardappelen.
Vitamine B2 zit bijvoorbeeld ook in melk, ei, broccoli en noten.
Vitamine B6 zit veel in banaan,  maar ook in muesli, bruine bonen en een gekookt ei.
De grootste kans op een tekort heeft een vegetariër aan vitamine B12. Vooral in vis zit veel vitamine B12. Als vegetariër kun je vitamine B12 uit kwark, yoghurt, melk en eieren halen.
Veganisten lopen vanzelfsprekend meer risico op een tekort aan deze vitamine, omdat zij helemaal geen dierlijke producten eten.  Vaak slikken deze mensen dan ook supplementen. Ook wanneer je als vegetariër weinig zuivel of eieren eet, zou het slikken van supplementen nodig kunnen zijn.

Een te kort aan ijzer komt over het algemeen steeds vaker voor. Omdat vegetariërs en veganisten geen vlees eten, heeft deze groep nog meer kans op een tekort. IJzer zit namelijk vooral in vlees; voornamelijk rund- en lamsvlees. In plantaardige voedingsmiddelen zit ook ijzer; non-heemijzer. Het lichaam neemt het heem-ijzer uit vlees echter makkelijker op. Vitamine C bevordert de opname van non-heemijzer uit plantaardige middelen, waardoor vitamine C ook erg belangrijk is.
Bronnen van plantaardig ijzer zijn o.a.: volkorenbrood, broccoli, sperziebonen en spinazie.

 

vega risico

 

Verder wordt vaak gezegd dat vegetariërs sneller een tekort aan eiwitten hebben, omdat de meeste eiwitten in vlees zitten. Echter, als je genoeg bonen, peulvruchten, linzen, tempeh (tofoe), eieren, kaas, yoghurt, noten en zaden eet kom je ook aan genoeg eiwitten. Wanneer je dat niet of zeer weinig eet, moet je wel waken voor een eiwit tekort.

Zelf heb ik ervaren dat ik vrijwel nooit aan mijn ADH voor vitamine A kwam.
Ook andere vegetariërs die ik sprak, hadden vaak een tekort aan deze vitamine.
Vitamine A zit dan ook in dierlijke producten, zoals: vlees, vleeswaren, zuivel, vis en eidooier. Vooral in orgaanvlees (lever) komt veel vitamine A voor.
Ook wordt het wel toegevoegd aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten. Vegetariërs kunnen hier hun vitamine A uithalen, alleen waarschijnlijk niet genoeg. Om het aan te vullen kan het uit eieren, kaas en halfvolle melk gehaald worden.
Er is ook een andere soort vitamine A (bèta caroteen). Dit is de plantaardige vorm van vitamine A. Wortelen, spinazie, broccoli en watermeloen bevatten erg veel van deze bèta caroteen. In het lichaam kan bèta caroteen worden omgezet in vitamine A.

Zoals je ziet bestaan voor de meeste voedingsstoffen goede alternatieven om een tekort te voorkomen.
Toch blijft het moeilijk om iedere dag de juiste hoeveelheden binnen te krijgen. Het is daarom ook heel belangrijk om zo gevarieerd mogelijk te eten.
Wanneer dit gebeurd, kan een vegetariër prima leven zonder supplementen.
Voor een veganist zal het een stuk lastiger zijn!

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply